Schachtrainer Rainer Buhmann
Wie du die richtige Anspannung findest
Kennst du das Gefühl, in einer wichtigen Partie plötzlich nur noch irgendeinen Zug machen zu wollen, nur um die Anspannung loszuwerden? Oder das Gegenteil: eine Partie, in der du dich einfach nicht motivieren kannst, richtig reinzukommen?
Beides sind typische Situationen, wenn die Anspannung nicht stimmt.
Mit Anspannung ist hier dein gesamtes Aktivierungsniveau gemeint – in der Psychologie auch als Erregungsniveau bezeichnet. Dazu gehören unter anderem körperliche Anspannung, Stress, Wachheit, Energie und Motivation.
Die Performance-Kurve (Yerkes-Dodson)
Leistung und Anspannung hängen zusammen. Bei zu wenig Anspannung fehlt der Antrieb: Du bist z. B. unterfordert, unmotiviert oder gelangweilt. Zu viel Anspannung zeigt sich oft durch Ärger, Angst oder Verkrampfung – im Extremfall kommt es zum kompletten Einbruch.
Dazwischen liegt der optimale Leistungszustand. Hier bist du fokussiert und motiviert, und die Chancen stehen gut, in den Flow zu kommen – dieses befreite Aufspielen, das wahrscheinlich jeder schon erlebt hat. Die richtige Anspannung ist keine Garantie für Flow – aber sie schafft günstige Voraussetzungen dafür.
Die entscheidende Konsequenz daraus: Zu wenig Anspannung ist genauso ein Problem wie zu viel. Es geht also darum, die eigene Aktivierung selbst zu regulieren.
Auch die Schwierigkeit der Aufgabe spielt eine Rolle: Ist eine Stellung zu leicht, wird’s schnell langweilig. Ist sie zu schwer, kippt es Richtung Frustration und Unsicherheit.
Wichtig ist dabei auch: Es gibt nicht den einen optimalen Zustand für alle. Der eine braucht mehr, der andere weniger Aktivierung für seine Bestleistung – diesen eigenen Bereich zu finden, ist eine Trainingsaufgabe für sich.
Warnsignale erkennen
Wie merkst du, dass du gerade nicht in diesem Bereich bist? Warnsignale können sich auf drei Ebenen zeigen. Hier ein paar Beispiele:
- Körperlich: verspannte Schultern, schneller Atem, erhöhter Puls
- Gedanklich: Ergebnisdenken, Partieergebnis, Tabelle, Elozahl
- Emotional: Gereiztheit, Frust, Ärger, Angst
Je früher du eines davon bei dir bemerkst, desto eher kannst du gegensteuern, bevor dir unnötige Fehler passieren.
3 Tipps zur Selbstregulierung
1. Körperlich regulieren
Bei zu hoher Anspannung: kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen, den Blick weiten, statt im Tunnelblick zu bleiben, Schultern lockern.
Bei zu niedriger Anspannung: aufstehen, zügiger gehen, kaltes Wasser ins Gesicht, bewusst eine aufrechte Haltung einnehmen.
2. Atmung gezielt einsetzen
Bei zu hoher Anspannung kann eine verlängerte Ausatmung helfen, z. B. 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen und mehrere Zyklen wiederholen.
Bei zu niedriger Anspannung können dagegen ein paar aktivere Atemzüge helfen, wieder wacher und konzentrierter zu werden.
3. Partienotation als Spiegel und Anker
Aus meiner Erfahrung lässt sich an der Partienotation oft erkennen, wie es einem Spieler gerade geht. Wird die Schrift hektisch und unsauber, kann das auf zu viel Anspannung hindeuten.
Du kannst die Notation aber auch bewusst nutzen, um dich selbst zu regulieren. Schreibe deinen eigenen und den gegnerischen Zug ruhig und sauber auf, auch wenn du gerade angespannt bist. Das schafft einen kurzen Moment zum Durchatmen und hilft dir, wieder in einen guten Rhythmus zu finden.
Liebe Grüße, viel Spaß und Erfolg!
Rainer
